Metabolismo basal: Mifflin–St Jeor (Mifflin et al., Am J Clin Nutr, 1990); com percentual de gordura informado, Katch–McArdle. O gasto diário multiplica o metabolismo basal pelo nível de atividade cotidiana; treinos não são somados aqui.

Calorias: perder −10%/−20%/−25%, manter 0%, ganhar +5%/+10%/+15% do gasto, conforme o ritmo escolhido. Proteína: perder 2,0, manter 1,4 e ganhar 1,8 g/kg (Jäger et al., 2017; Morton et al., 2018). Gordura: 0,8 g/kg; açúcares livres: 10% das kcal; fibra: 14 g/1.000 kcal. Essas regras, os fatores de atividade e o ajuste calórico têm verified:false e aguardam confirmação de fonte. Sódio: limite OMS abaixo de 2.000 mg/dia; água: estimativa de 35 mL/kg; ambos também aguardam confirmação de fonte. O piso de carboidratos de 50 g e a estimativa de 7.700 kcal/kg/semana também são aproximações não confirmadas. Metas estimadas não substituem avaliação profissional.